Gầy nhưng vẫn…mỡ

Nếu bạn gầy và thiếu cân nhưng bụng bạn vẫn phệ ra, bạn có tạng người skinny-fat (gầy nhưng vẫn mỡ). Tình trạng skinny-fat có ở hầu hết phụ nữ công sở vì chị em ngồi nhiều, hay ăn vặt và vận động chưa đúng cách. Tuy nhiên nam giới có cơ thể gầy và nhiều mỡ cũng không phải hiếm.

Tạng người skinny-fat rõ ràng không tốt. Khi bạn có cơ thể skinny-fat bạn có thể không biết mình nên tăng cân (vì bạn thiếu cân) hay giảm mỡ (vì bạn nhiều mỡ) trước. Hoặc bạn không biết làm cách nào để tăng cân mà không tăng quá nhiều mỡ. Trước tiên, chúng ta hãy cùng trả lời câu hỏi:

Tại sao bạn lại có cơ thể skinny-fat?

Skinny-fat nghĩa là chân, tay, khung người của bạn nhỏ và gầy. Nhưng bạn lại vẫn có nhiều mỡ, thường là ở bụng và ngực. Nguyên nhân có thể là do:  

• Cách chọn thực phẩm sai lầm. Đặc biệt, nếu bạn ăn quá nhiều carb, thiếu protein, ăn nhiều đồ ăn vặt và uống rượu.

• Thiếu ăn. Mỡ chính là kho dự trữ năng lượng khẩn cấp cho cơ thể bạn. Cơ thể bạn sẽ đốt cơ bắp trước khi bạn ở chế độ ăn thiếu calorie. 

• Tập thể dục thể thao quá nhiều. Có thể mục đích tập thể thao của bạn là để đốt hết lớp mỡ thừa này, tuy nhiên, tập quá nhiều sẽ dẫn đến tình trạng mất cơ.

 

Tăng cân trước hay giảm mỡ trước?

Những phương pháp giúp tăng cân nhưng không tăng lượng mỡ thường không dẫn đến đâu. Mặc dù điều này là có thể, nhưng thực sự để đạt được rất phức tạp và mất thời gian. Tốt nhất là bạn chọn một mục tiêu thôi: tăng cân hoặc giảm mỡ.

Nếu bạn là dạng skinny-fat, tốt nhất bạn nên tăng cân trước. Bạn sẽ dễ giảm mỡ hơn nhiều khi bạn có thêm cơ bắp và sức khỏe từ việc tăng cân. Vậy, câu trả lời là tăng cân trước, sau đó giảm mỡ.

Đối với người gầy, ăn ngon miệng và hấp thu tốt là yếu tố quan trọng nhất để có thể bớt… gầy. Để ngon miệng, dịch vị cần phải được lập trình để tăng tiết vào 1 giờ nhất định. Do đó, việc ăn đúng giờ, đủ ba bữa sáng, trưa, chiều rất quan trọng. Các bữa này cần phải luôn đủ 4 nhóm chất dinh dưỡng: bột đường (cơm, bún, hủ tíu, phở, mì, nui, bánh mì, xôi, khoai…), chất đạm (thịt, cá, tôm, cua, trứng, gan, đậu hủ…), chất béo (dầu, mỡ, bơ, mè, đậu phộng) và các loại rau quả. Ví dụ ăn cơm luôn có món mặn từ thịt cá, món xào và món canh có rau.

Ngoài các bữa chính, nếu thấy đói ăn thêm hai, ba bữa phụ. Lưu ý chọn món dễ tiêu, kích thích ăn ngon miệng, phù hợp với mỗi cá nhân, không gây no ngang khi đến bữa ăn chính. Cụ thể, nên ăn bún, gỏi khô bò, sữa chua, nước ép trái cây, đu đủ, mứt thơm hạn chế bánh nếp, bánh chiên vì năng lượng cao nhưng lại khó tiêu, cũng có thể gây cảm giác ngán và hậu quả là bỏ bữa chính!

Lưu ý là bữa phụ khác với ăn vặt suốt ngày bạn nhé. Nhiều người cho rằng ăn vặt giúp tăng cân nhưng thực sự những món này chỉ làm cho các bữa ăn chính trở nên kém hấp dẫn. Vì vậy, hãy đưa những món ăn vặt này vào ngay sau các bữa ăn vốn đã rất giàu năng lượng…

  5 bí quyết để tăng cân lành mạnh

1. Nạp đủ lượng calories cần thiết: Lượng calories cho người muốn tăng cân cần phải cao hơn mức trung bình khoảng 500-1.000 calo để tăng khối lượng cơ, ăn nhiều bữa trong ngày để tăng khả năng hấp thụ. Thành phần thức ăn: Chất bột, đường (carbohydrate); chất đạm 1-2g /1 kg thể trọng (từ thịt bò, gà, cá, đậu nành, sữa, lòng trắng trứng). Nhu cầu về protein rất quan trọng, càng quan trọng hơn đối với người muốn tăng cân. Ngoài ra, có thể sử dụng nhiều chất bổ sung khác như vitamin, khoáng chất, các axit béo thiết yếu (omega-3), sản phẩm nguồn gốc thực vật...Ngoài ra, nghỉ ngơi và ngủ đủ (khoảng 8 giờ mỗi đêm và giấc ngủ trưa ngắn) cũng là một điều kiện quan trọng để tăng cân.

2. Giảm cường độ: Trong khi thực hiện một số hoạt động thể dục chính là chìa khóa tốt cho sức khỏe thì, nếu bạn cắt giảm cường độ của các chương trình tập luyện đó, bạn sẽ tăng cân mà không cần nhiều nỗ lực.

3. Ăn bơ: Thêm bơ vào hầu hết các món ăn bạn ăn và bạn sẽ dễ dàng tăng cân. Bơ là một chất béo dễ kết hợp với bất kì món ăn nào và cũng không quá khó ăn. Ví dụ, thêm một chút bơ vào món bột yến mạch để làm bữa sáng, phết bơ vào bánh mì hoặc trộn với rau củ cho bữa trưa hoặc tối...

4. Bổ sung thêm protein: Nếu muốn tăng cân nhanh, bạn có thể tìm kiếm loại bột protein không có mùi hương để thêm vào một số món ăn mà bạn thích. Loại bột này có thể chế biến làm bữa sáng hoặc ránh bánh khoai để ăn tối. Nhưng cần nhớ trộn bột thật kỹ lưỡng để tránh bột bị vón cục hoặc khi chế biến lại chưa chín.

5. Pho mát: Thêm pho mát vào thực phẩm ăn hàng ngày sẽ giúp bạn tăng cân một cách lành mạnh. Pho mát không đơn thuần chỉ là loại thực phẩm thú vị, ăn ngon mà còn bổ sung chất béo, protein, canxi và vitamin D. Tất cả những yếu tố này là cần thiết để có một trọng lượng khỏe mạnh.

5 môn thể thao làm giảm mỡ bụng

1. Tập aerobic

Nhắc tới giảm mỡ bụng người ta không thể không nhắc đến aerobic. Một môn thể thao dễ tập và khá phổ biến với nhiều chị em phụ nữ ở nhiều lứa tuổi. Theo thống kê mỗi giờ tập aerobic bạn sẽ tiêu hao 340 calo.

2. Chạy bộ

Khi chạy bộ bạn đã vận động tất cả các có trên có thể, chạy đều đặn ở những quãng đường bằng hoặc chạy bộ trên máy, bạn sẽ thấy cơ bụng được vận động hoàn toàn, bụng săn chắc hơn và các lớp mỡ giảm đi rất nhiều. Đây được coi là môn thể thao được yêu thích của nhiều chị em trong hành trình giảm cân và nâng cao sức khỏe. Mẹo giảm béo bụng bằng hình thức chạy bộ sẽ khiến bạn tiêu hao 300calo/giờ đấy nhé.

3. Bơi

Xét về lượng calo được đốt cháy, bơi tự do là cách tốt. So với bơi bướm hay bơi sải, hình thức này có thể đạt đến 350 calo trong vòng 30 phút. Nhưng với điều kiện bạn bơi một cách mạnh mẽ, chứ không phải là bơi thư giãn. Nếu bạn thêm 1 giờ luyện tập, lượng calo bị đốt cháy có thể đạt tới 400 - 700 calo.

4. Yoga

Để giảm béo bụng nhờ tập yoga bạn nên chọn cho mình những bài tập phù hợp với độ tuổi của bạn để chúng phát huy hiệu quả. Mẹo giảm béo bụng nhanh nhờ những bài tập yoga chính là bạn việc bạn tập hít thở ra sao và cảm nhận hơi thở nơi bụng như thế nào cho hiệu quả.

5. Sử dụng máy tập

Nếu có điều kiện, bạn hãy sử dụng máy tập chạy tại nhà hoặc bạn có thể đăng ký tập tại một phòng gym. Trong khi đôi chân liên tục sải nhịp nhàng thì đôi tay cũng vung theo nhịp thăng bằng. Có máy còn kèm theo dải băng quấn eo, giúp bạn làm tan lượng mỡ tụ và thon chắc hông đùi. Nửa giờ với bài tập cùng máy, bạn sẽ đốt ít nhất 300 calo năng lượng.

 

                                      Dương Lập Hạ